LUNES:
Mañana:
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular.
Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado de cúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.
1- Abdominales – lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa.
2- Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.
3- Sentadillas 50/10 x 3.
4- Saltos 4 x 6.
5- Press banca 55/ 10 x 4.
6- Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10”.
7- Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.
8- Arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 50/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día.
Tarde:
Entrada en calor:
Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.
Parte principal:
Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12” x 10” de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, adductores, gemelos.
Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma:
Fútbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongación 15 minutos de 6” x grupo muscular.
Movidad articular 5 minutos.
MARTES:
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem.
Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30” x 1 30” de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal asi sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30”.
Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular.
MIÉRCOLES:
Mañana:
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales 6 x 40 rep.
2- Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
3- sentadillas 55/ 10 x 4.
4- saltos 3 x 6.
5- pullover 55/ 10 x 4.
6- 3 x 10” lanzamiento con balón medicinal.
7- remo en polea alta 55/ 10 x 4.
8- arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 55/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior (ver fundamentación en anterior artículo).
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 – 40 mts.
1- velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.
2- 2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25”.
3- Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras el desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.
4- Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este cabecea de palomita + sprint.
Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el método de carrera intermitente de Cometti, por ej: 15” realizar 70 mts. X 30” carrera suave o pases entre dos, 15” pequeños saltos x 30 “ carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15” x 30” durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan fútbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
JUEVES:
Mañana:
Preventivos pubalgia.
1- abdominales oblicuas 20 x 5.
2- press de banca 55/ 10 x 4.
3- Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.
4- Flexoextensiones con aplausos 3 x 10”.
5- Dominadas con agarre cerrado supino 6 – 8 x 5.
6- Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
7- Triceps francés 55/ 10 x 4.
8- 3 x 10” lanzamiento balón medicinal.
9- Psoas 50/ 10 x 6.
10- 3 x 6 imitación chuts con cada pierna.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem miércoles.
Pliometría: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 mt. + sprint 15 mts.
3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15 mts.
Producción remoción de lactato o resistencia Específica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan futbol reducido con dos porterías normales y dos porterías de 1 mt en mitad de cancha sobre las líneas de banda, para favorer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40” y 1 30”, luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40 minutos puramente físicos o todo fu´tbol reducido.
VO2Máx o potencia aeróbica: método Cometti. 20 – 25 minutos.
15” al 90% de la máxima velocidad aeróbica ( 60 mts ) x 15” carrera lenta o pases entre dos carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos.
Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la máxima velocidad aeróbica.
VIERNES:
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem lunes y martes.
Umbral aeróbico: carrera continua 30 minutos.
Futbol reducido: 30 minutos.
Vuelta a al calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
SABADO:
Fútbol formal: 60 minutos.
Regenerativo: elongación + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.
Lunes:
Mañana:
Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales superiores 6 x 30.
2- Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 – 75/4 x 2.
3- Sentadillas 70/6 x 2 – 75/4 x 2.
4- Saltos 3 x 6.
5- Press banca 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.
6- Flexoextensiones con aplauso 3 x 10”.
7- Jalón de polea agarre cerrado 60/6 – 70/5 x 2 – 75/4 x 2.
8- Arranque de potencia 70/6 x 2 – 7574 x 2.
9- Hiperextensiones lumbares 6 x 15.
10- Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.
11- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribución en circuito variando los ejercicios.
Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto apoyando con el pie la pelota en la línea de gol del contrario. 5 reps. X 3 minutos de pausa jugando de ayudas externos del grupo que está jugando evitando que la pelota salga del campo.
Umbral anaeróbico: desarrollo idem semana período general variando los metros a 4000 – 4500 teniendo en cuenta todo el trabajo anterior.
Vuelta a a la calma:
Elongación + movilidad articular 20 min.
MARTES:
Mañana:
Flexibilidad: 40 minutos facilitación neuromuscular propioceptiva.
Táctica: 40 minutos.
Tarde:
Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego).
Parte principal
Pliometría: 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 60º + 6 saltos vallas 1 mt + 10mts velocidad.
4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 150º + 6 saltos a cabecear + 6 skippings.
6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con cada pierna.
Resistencia fuerza explosiva o de sprint:: especificado en artículo Nro 27 noviembre de 2000. 6 series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30 mts.
Vo2 máx: Método Cometti, método de Bosco, Fartlek de 10 a 15 min ( 15” rápidos seguidos de 45” de pausa carrera suave o 1 min 90% máxima velocidad aeróbica x 1min carrera suave). Otra variante 6 x 400 con pausa de 2 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.
MIÉRCOLES:
Mañana:
Flexibilidad: F.N.P 40 min.
1- Preventivos pubalgia.
2- Abdominales inferiores 4 x 30.
3- Abdominales oblicuos 4 x 30.
4- Segundo tiempo 70/5 x 2 – 80/3 x 2.
5- Saltos 3 x 6.
6- Psoas 75/5 x 4.
7- Imitación chuts 3 x 6 cada pierna.
8- Press banca 60/6 x 2 – 70/4 x 2.
9- Flexoextensiones con apluso 3 x 10”.
10- Jalón de polea agarre cerrado 60/6 x 2 – 70/4 x 2.
11- Tríceps francés 70/4 x 2.
12- 3 x 10” lanzamiento balón medicinal.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Futbol formal: 70 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min trote suave.
JUEVES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: F.N.P. 40 min.
Resistencia específica: 45 min. Fútbol reducido, por ej: trabajo de ripartenza, 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un equipo debe mantener la posesión del balón en un espacio delimitado ( entre mitad cancha y el área ) obteniendo 1 punto cada 6 – 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rápida oposición del equipo que perdió el balón ( aquí vale toda la mitad de cancha ). Se reinicia siempre en el espacio delimitado.
Vuelta a la calma:
Regenerativo.
VIERNES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: elongación pasiva 40 min.
Táctica con pelota parada: 40 min.
Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular 15 min.
SABADO:
Competencia amistosa.
TODO PUEDO IR VARIANDO Y JUGANDO CON LAS CARGAS
Y SIEMPRE COMPENSAR CON UN TRABAJO TECNICO CON BALON PARA QUE EL CUERPO NO PIERDA LA SENSIBILIDAD CON EL BALON QUE ES LO MAS IMPORTANTE EN EL FUTBOL
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